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臂部减肥技巧

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发表于 2024-1-1 10:31:49 | 显示全部楼层 |阅读模式
爱美之心,人皆有之。夏季,人们穿衣日渐单薄,男士希望展现自己的上臂肌肉和胸肌,女士则希望自己的臂部线条更加有形,散发出光彩照人的魅力。然而,倘若你的手臂不尽如人意,那么从现在开始,赶快做一些臂部减肥训练吧!

1.肱二头肌弯举

(1)双脚站在弹力绳上。

(2)双手执弹力绳一端,收缩肱二头肌,将弹力绳拉起接近肩部的位置,动作还原时要慢,保证肌肉始终保持紧张状态。

(3)动作做4组,每组12~15次。

2.坐姿哑铃弯举

(1)坐在椅子上,双手各持一只哑铃(感觉稍沉为宜)。

(2)双臂自然下垂于身体两侧,掌心相对。

(3)两臂收缩肱二头肌,将哑铃举至接近肩部位置,同时逐渐旋转手腕至掌心向外,收缩到极限时挤压肱二头肌。

(4)然后慢慢还原,动作进行中大臂不能前后移动。

(5)动作做4组,每组12~15次。

3.椅子臂屈伸

(1)双手放于身后撑在椅子上,双脚放松置于身体前方,臀部悬空,整个身体成坐状。

(2)肘关节逐渐弯曲,下沉身体至臀部接近地面的高度。

(3)收缩肱三头肌,将身体撑到起始位置。

(4)动作做4组,每组12~15次。

4.肱三头肌屈伸

(1)双脚踩住弹力绳的一端,一只手握住弹力绳的另一端。

(2)动作开始时,弹力绳处于紧绷状态,逐渐将手臂向上伸至最大限度。

(3)还原时要慢,保证肌肉始终保持紧张状态。

(4)动作结束后,换另一只手做同样动作。

(5)动作做4组,每组12~15次。

5.俯卧撑

(1)双手平放地面,比肩略宽。

(2)两腿伸直,脚尖点地。

(3)用双手和脚尖支撑整个身体,身体躯干与大腿保持在一条线上,颈部自然弯曲。

(4)上体逐渐下沉至大臂与地面平行,身体沉至最低点时,保持1秒钟停顿,之后用力将身体撑回至起始姿势。

(5)动作做4组,每组12~15次。

6.哑铃单臂划船

(1)左手扶住椅背,挺胸收腹,身体自然下塌,与地面的夹角成70度。

(2)膝关节微屈,右手持哑铃垂于肩下方。

(3)屈肘上拉哑铃至腰侧,保持大臂贴近身体。

(4)动作结束后,换另一只手做同样动作。

(5)动作做4组,每组12~20次。

7.坐姿划船

(1)坐在地上,双腿向前伸直,用脚勾住弹力绳。

(2)背部挺直,双手紧握手柄,将弹力绳逐渐拉至腹部,然后进行收缩。

(3)大臂紧贴身体,腰慢慢还原至开始动作,始终保持背部紧张。

(4)动作做4组,每组12~20次。

8.伏墙挺身

(1)双脚并拢站立,距离墙壁约1.5米。

(2)两手贴于墙壁,掌心向下,指尖相对。

(3)手臂伸直,身体慢慢往下压,同时向外呼气,停3~5秒钟后起身,起身时吸气。

(4)重复以上动作30~50次。

9.手臂转圈

(1)两手往左右两侧伸直,掌心向下。

(2)手臂以顺时针方向转圈50下,再次手臂以逆时针方向转圈50下。

腹部减肥技巧
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长时间久坐办公,工作紧张而缺乏运动,很容易使腹部肥胖起来。其实,只要进行科学合理的腹部减肥训练,腹部的脂肪很容易就会被减掉。

1.呼吸法

第42节:第五章 运动减肥绝招(10)
(3)此运动也利于消除"双下巴"。

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